抗衰老最佳生活方式！做好這 3 件事，抗衰又延壽！

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有沒有發(fā)現，生活中有的人幾年不見衰老很多，而有的人幾年不見卻還很年輕。為什么有的人衰老得快？其實導致身體加速衰老，很大一部分原因就是平時不健康的生活習慣。

近日，蘭州大學的研究人員發(fā)現了 3 個最佳抗衰老生活方式，跟著做抗衰又延壽！
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抗衰老最佳生活方式出爐！


一、試試抗炎飲食——5 類抗炎食物

1. 主食：多吃全谷物食物

糙米、燕麥、蕎麥、黑米、玉米、大麥、薏米等全谷物具有抗炎效應并有利于維持穩(wěn)定血糖水平。
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2. 油脂：多選不飽和脂肪

三文魚、金槍魚等魚類，核桃、杏仁等堅果，橄欖油、菜籽油等都富含不飽和脂肪，有利于身體形成抗炎內環(huán)境。

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3. 肉類：多吃優(yōu)質蛋白質

2 y, y, l! o  q5 B1 K魚類、家禽、雞蛋、瘦紅肉、低脂乳制品、大豆食品、堅果等，盡量少食用加工肉類。


) D( S; ?5 u" L0 |; {4. 果蔬：多吃新鮮的果蔬
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6 s3 B2 U+ Z1 e抗炎飲食中蔬菜和水果應占總食物重量的 2/3。水果和蔬菜中含有豐富的維生素和礦物質，具有較好的抗炎活性。蔬菜水果中的 β-胡蘿卜素，維生素 A、B6、C、D、E、鋅，鎂的膳食炎癥指數較低。蔬菜水果的攝入可降低機體炎癥標志物，對機體代謝產生積極影響。

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5. 喝茶：日常適當喝點茶
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$ Q2 |( O+ I. I. c" L) y綠/紅茶具有抗炎生物活性，可依據個人健康狀況和習慣，適量飲用。綠/紅茶中可分離出沒食子、兒茶酸、黃酮、多酚等成分，其對多種腫瘤有明確的預防效果。茶多酚作為茶葉中的天然多酚植物化學物質，已被證明可有效預防結直腸癌，茶多酚能夠阻斷致癌物質亞硝酸胺在人體內的合成，同時還能抑制癌細胞的發(fā)展和突變。
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* b  @9 Z3 Y6 m二、堅持適度運動——中等運動強度

* A* g. R! ^+ _6 v* v5 S研究發(fā)現：中等強度的游泳、騎自行車等身體運動，以及家務勞動等體力活動都與抗炎作用有關，可以有效抑制促炎細胞因子、增強抗炎介質。

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怎樣才算是中等強度運動？據國家體育總局發(fā)布的《全民健身指南》中指出，一般常用最大心率百分數和運動中的實測心率監(jiān)測體育運動強度：心率控制在 60%～85% 的最大心率范圍，運動過程中心率一般在 100～140 次/分。
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一個最簡單的判斷方法：如果運動時你微微喘氣，可以正常說話，但不能唱歌，說明此時的運動強度為中等；如果運動時你說幾句話就要停下來喘氣，說明此時的運動強度較大。

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- z5 K% U2 u" v/ p3 M* l5 E% G三、保持良好睡眠——7～8 小時睡眠
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/ V8 j! ]' |4 e7 |) D2023 年清華大學研究團隊在《細胞》（Cell）雜志上發(fā)表的一篇研究發(fā)現：長期睡眠不足可導致嚴重的全身炎癥和過早死亡。
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研究人員通過實驗限制小白鼠的睡眠時間，然而僅僅 4 天，80%的睡眠不足的小鼠發(fā)生了過早死亡。隨后對睡眠不足的小鼠進行病理檢查發(fā)現：肝臟、脾臟、肺、腸、腎等多器官出現損傷，并且在小鼠血清中多種促炎細胞因子上升。
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8 i* x' ?8 C, ^6 B最終研究證實：睡眠時間不足會導致多種促炎因子上升，從而誘發(fā)全身炎癥風暴并導致過早死亡。
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% D4 O. Y7 g% R# U" [4 s( Q2024 年 3 月，清華大學研究人員在《科學報告》期刊上刊發(fā)了一篇關于睡眠的研究顯示，7 小時睡眠最延壽，過長過短的睡眠時間都會促進身體生物學衰老�！督】抵袊�行動》中建議成年人每天睡覺的時間平均保持在 7～8 小時。

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